Como perder peso de la forma más efectiva y rápida

Como perder peso de la forma más efectiva y rápida 

Consumiendo menos calorías al día, podrás bajar de peso. Perdiendo 1 a 2 por ciento de su peso corporal por semana, logrará reducir su peso, quemando entre  500 a 1.000 calorías cada día. Para lograr un déficit calórico debes de ser consciente de las calorías que consumes. A menos que tenga una condición médica que le impida realizar un régimen en sus comidas, podrá crear un ligero déficit calórico en su dieta, que le ayudará a deshacerse de esos kilos de más.  

El déficit calórico se logra gastando más calorías de las que consumes. De esta manera bajarás de peso pero hay que agregar ejercicio físico para no perder músculo en vez de grasa.

Con ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas, no utilizas tus músculos como fuente de energía, además, ayudarás a aumentar tu metabolismo y crear una mayor necesidad energética

• Pequeño: 10-15% por debajo de mantenimiento

• Moderado: 20-25% por debajo de mantenimiento

• Grande: Cualquier cifra por debajo de 25% de mantenimiento

El mejor método para aumentar el consumo diario de calorías es realizar una cantidad necesaria de ejercicios diariamente.

Te mencionamos consejos que te  ayudaran en tu labor:

• Registre los detalles de cada comida, valor nutricional (proteínas, grasas y carbohidratos) y las calorías que te aportan.  
• Crea un déficit calórico personal sin dejar de disfrutar de sus comidas favoritas. 
•   Elija un alimento bajo en calorías para reemplazar una comida alta en calorías.
•   No pongas en peligro el valor nutricional centrándose únicamente en las calorías de tu menú. Tenga en cuenta que algunos alimentos altos en calorías tienen sus ventajas también, ya que pueden ser más abundantes en nutrientes.

Calcula tu requerimiento calórico 

El metabolismo basal

Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. 
En pocas palabras son tus necesidades calóricas y a continuación se enuncia tres formas de calcularlo.

A- Fórmula básica: esta fórmula es básica y por la tanto inexacta, pero funcional.
MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal

B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aun así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal

C- Fórmula de Katch-McArdle: es la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto). 

La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal

 

Cálculo del requerimiento calórico

Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física

• Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2

• Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375

• Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55

• Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725

• Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con el cálculo anterior nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal
Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal
Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal