La clave para aumentar la masa muscular

Cuantas veces nos preguntamos cual es el factor que provoca el crecimiento muscular, te lo contamos en este apartado.

7 consejos para un entrenamiento eficiente

Quieres que tus horas en el gym no pasen en vano, te damos 7 consejos para ello.

¿Por que debes luchas por tus sueños?

Hemos venido aquí para luchar por lo que queremos.

¿sabes lo que es la proporción corporal? y si estas proporcionado, averigualo!!!!

Muchas veces nos preocupamos por saber si tenemos un cuerpo bien proporcionado, por ejemplo si nuestro tren superior está en relación con el inferior.

viernes, 25 de abril de 2014

Músculos vs diabetes


Músculos vs diabetes 
Que una persona tenga una gran masa muscular reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y padecer diabetes, según revela un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Investigaciones previas mostraban que un bajo nivel de masa muscular era un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, pero hasta ahora, ningún estudio había examinado si el incremento de masa muscular, independientemente de los niveles de obesidad, mejoraba la regulación de glucosa en la sangre.

Por qué tiemblan los músculos tras un largo esfuerzo

 Por qué tiemblan los músculos tras un largo esfuerzo

Cuando un músculo es obligado a realizar un trabajo extenuante acaba cayendo en un estado de fatiga cuyos síntomas principales son debilidad, falta de respuesta y aparición de un cosquilleo tembloroso.

Estudios llevados a cabo en deportistas indican que este desmoronamiento muscular aumenta casi en proporción directa al ritmo de disminución de glucógeno en el músculo.

¡¿Ha cumplido los 50 años? ¿Por qué debes hacer ejercicio de resistencia? Averígualo!!!


 ¡¿Ha cumplido los 50 años? ¿Por qué debes hacer ejercicio de resistencia? Averígualo!!!
No sólo los adultos mayores deben hacer ejercicio para evitar la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los "años dorados" pueden ser buenos para hacerse más fuerte, según un estudio realizado por la Universidad de Michigan (EE UU), que recomienda hacer ejercicios de resistencia a partir de los 50, o incluso los 40, "para aumentar el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria".

Cuatro falsos mitos sobre el deporte


 Cuatro falsos mitos sobre el deporte

1. ¿El músculo se convierte en grasa si dejas de practicar ejercicio?
Falso. Brian Udermann , actualmente investigador en el Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad de Wisconsin-La Crosse (EE UU), ha llegado a la conclusión de que una de las ideas equivocadas más extendidas es que cuando dejamos de hacer ejercicio el músculo se convierte en grasa.

domingo, 20 de abril de 2014

¿Por qué debes luchas por tus sueños?

¿Por qué debes luchas por tus sueños?

Porque te lo mereces, vive esa vida que tanto anhelas.Hemos venido aquí para luchar por lo que queremos, no para vivir una rutina como forma de vida. Somos seres excepcionales, y sólo si creemos en algo, queremos que ocurra y tomamos acción, ocurrirá.

sábado, 19 de abril de 2014

¿sabes lo que es la proporción corporal? y si estas proporcionado, averigualo!!!!

¿sabes lo que es la proporción corporal? y si estas proporcionado, averigualo!!!! 

Proporción es un término que procede del vocablo latino proportĭo. Se trata de la correspondencia, el equilibrio que existe entre los componentes de un todo.En este caso el equilibrio entre las diferentes medidas del cuerpo humano, se podría decir que es la clave para un cuerpo estético.

Como perder peso de la forma más efectiva y rápida


Como perder peso de la forma más efectiva y rápida 



Consumiendo menos calorías al día, podrás bajar de peso. Perdiendo 1 a 2 por ciento de su peso corporal por semana, logrará reducir su peso, quemando entre  500 a 1.000 calorías cada día. Para lograr un déficit calórico debes de ser consciente de las calorías que consumes. A menos que tenga una condición médica que le impida realizar un régimen en sus comidas, podrá crear un ligero déficit calórico en su dieta, que le ayudará a deshacerse de esos kilos de más.  

El déficit calórico se logra gastando más calorías de las que consumes. De esta manera bajarás de peso pero hay que agregar ejercicio físico para no perder músculo en vez de grasa.
Con ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas, no utilizas tus músculos como fuente de energía, además, ayudarás a aumentar tu metabolismo y crear una mayor necesidad energética
  • Pequeño: 10-15% por debajo de mantenimiento
  • Moderado: 20-25% por debajo de mantenimiento
  • Grande: Cualquier cifra por debajo de 25% de mantenimiento
El mejor método para aumentar el consumo diario de calorías es realizar una cantidad necesaria de ejercicios diariamente.

Te mencionamos consejos que te  ayudaran en tu labor:
  • Registre los detalles de cada comida, valor nutricional (proteínas, grasas y carbohidratos) y las calorías que te aportan.  
  • Crea un déficit calórico personal sin dejar de disfrutar de sus comidas favoritas. 
  •   Elija un alimento bajo en calorías para reemplazar una comida alta en calorías.
  •   No pongas en peligro el valor nutricional centrándose únicamente en las calorías de tu menú. Tenga en cuenta que algunos alimentos altos en calorías tienen sus ventajas también, ya que pueden ser más abundantes en nutrientes.
Calcula tu requerimiento calórico 




El metabolismo basal

Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. 
En pocas palabras son tus necesidades calóricas y a continuación se enuncia tres formas de calcularlo.

A- Fórmula básica: esta fórmula es básica y por la tanto inexacta, pero funcional.
MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas

Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal


B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aun así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal


C- Fórmula de Katch-McArdle: es la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto). 

La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal

 
Cálculo del requerimiento calórico
Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física
  • Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
  • Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
  • Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
  • Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera
Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con el cálculo anterior nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal
Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal
Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal

Los 3 mejores ejercicios que no deben faltar en tu entrenamiento

Los 3 mejores ejercicios que no deben faltar en tu entrenamiento 
En este apartado te contamos sobre 3 ejercicios excelentes y que no deben faltar en  tu entrenamiento,movimientos que forman parte del  powerlifting los cuales activan varios grupos musculares.

El press de banca
El press de banca, press de pecho, fuerza en banco o fuerza acostado, es un ejercicio con pesas que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo.
Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo de  los músculos del pecho, los deltoides anteriores y los serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. El récord mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Benedikt Magnusson, con 460,396 kg, obtenido en abril de 2011. El peso muerto también influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central.
En el levantamiento olímpico de pesas, se le conoce como despegue, si bien, desde un punto de vista técnico y biomecánico, este último tiende a ejecutarse de una manera distinta al peso muerto, para poder aprovechar adecuadamente a las piernas para ejecutar la cargada o el arranque.

La sentadilla

La sentadilla o cunclilla en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cunclilla ("mayor profundidad") es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas.
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular